Ejercicios

miércoles, 20 de mayo de 2015

LA CLAMIDIA

La clamidia es una enfermedad de transmisión sexual común que afecta tanto a los hombres como a las mujeres. Si no es tratada adecuadamente, puede causar daños graves y permanentes en el aparato reproductor femenino, al punto de quedar estéril. La infección por clamidia también puede provocar un embarazo ectópico (fuera del útero) que en muchos casos es mortal.



¿Cómo se transmite?
 
Una persona contrae clamidia al tener relaciones sexuales vaginales, anales u orales con alguien que esté infectado. No es necesario que el hombre eyacule para infectar a su pareja sexual.
 
Una mujer embarazada que esté infectada por clamidia, puede transmitírsela a su bebé durante el parto causando infecciones en los ojos o neumonía en el recién nacido. De igual forma, aumenta la probabilidad de un parto prematuro.
   
¿Cómo evito contraer clamidia?
 
    No tener relaciones sexualesTener una relación mutuamente monógama (luego que ambos confirmen no estar infectados)Utilizar preservativos y diques dentales cada vez que tenga relaciones sexuales 
    ¿Existen síntomas comunes?
     
    En la mayoría de los casos no se presentan síntomas. Sin embargo, las mujeres podrían observar secreción vaginal anormal y sensación de ardor al orinar; mientras que los hombres notarán secreción del pene, sensación de ardor al orinar y dolor e inflamación de uno o ambos testículos (poco común). Si se contrae clamidia por relaciones sexuales anales, los infectados podrían sufrir dolor en el recto, secreciones o sangrado.
     
    Tratamiento
     

    Tomar los medicamentos recetados por el médico, los cuales no deben compartirse con otras personas. Es recomendable hacerse la prueba unos tres meses después del tratamiento, incluso si su pareja o parejas sexuales también recibieron tratamiento.

martes, 19 de mayo de 2015

Rutina abdominal en 7 minutos

Calentamientos antes de empezar

Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
Una vez hayamos entrado en calor, estaremos listos para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos!

Rutina abdominal en 7 minutos


  1. Crunch

 Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escapulas se aparten del suelo 

2. Crunch con giro

 Nuevamente debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. luego hacer el mismo movimiento pero en este caso haremos un pequeño giro hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

3. Abdominales bicicleta

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

4. Elevaciones de piernas al pecho

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas al pecho deberemos tumbarnos al suelo del mismo modo que si fuéramos a realizar un ejercicio de abdominales para entrenar el recto abdominal, como lo es el crunch. En esta posición, apoyaremos los brazos a los costados y estiraremos las piernas, pudiendo inicialmente dejarlas en reposo.
Posteriormente, el movimiento que deberemos hacer no es muy sencillo. Deberemos elevar las piernas del mismo modo que si hiciésemos una elevación de piernas completa, es decir que la planta de los pies llegue a estar en paralelo con el abdomen. Pero, en vez de volver a la posición de origen de nuevo, recogeremos las rodillas, llegando casi a tocar el vientre y luego las estiraremos para volver a la posición original.
Pero, no volveremos a apoyar los pies en el suelo, sino que tenemos que tratar de que el movimiento sea un fluir constante,deteniéndose solamente cuando hayamos finalizado todas las repeticiones prescritas en la rutina de ejercicios que estemos siguiendo.

5. Mountain climbers


En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia atrás, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.


6. Tijeras verticales

En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.


7. Twist ruso


Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.
A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.









lunes, 18 de mayo de 2015

Aumentar Gluteos



Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos. 
10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

1. SentadillasUno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

2. Zancadas o 'lunges'Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.


4. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.


5. Escaleras y/o 'steps'Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso. 
6. 'Jumping jacks': Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.

7. 'Mountain climbers': Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos. 
8. Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
9. 'High knees': Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo. 

Alimentos para comer antes de ir al gimnasio por la mañana

Comer antes de hacer ejercicio es importante para evitar mareos o aturdimiento durante y después del entrenamiento y para ayudarte a alargar el mismo. Además, puede ayudar a mantener reservas adecuadas de energía en tu cuerpo, especialmente temprano en la mañana, ya que puedes haber utilizado una gran cantidad de energía mientras dormías o si tu última comida del día anterior fue temprano.
En un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 1998, los investigadores encontraron que el consumo de una comida 45 minutos antes de practicar ejercicio de intensidad moderada mejora significativamente la capacidad de ejercicio. Comer antes de hacer ejercicio puede aumentar tu energía y te permite trabajar con más intensidad durante períodos de tiempo más largos.

En general, la American Dietetic Association, o ADA, recomienda comer alimentos ricos en hidratos de carbono, con cantidades moderadas de proteína que se pueden digerir fácilmente. Una comida antes de hacer ejercicio que contenga entre 100 y 400 calorías puede impulsar tu ejercicio sin que te sientas lleno o muy lento. Si estás preocupado por el aumento de peso o estás tratando de perderlo, come algo en el lado liviano de la gama de calorías, como un plátano o una rebanada de pan tostado con un poco de mantequilla de maní. Sin embargo, si tu principal preocupación es el rendimiento, come en la parte superior del rango de calorías. Entre los alimentos más densos en energía están un plato de cereal, o un bagel con queso crema y un poco de fruta.