Rutina abdominal en 7 minutos

Calentamientos antes de empezar

Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones.

Una vez hayamos entrado en calor, estaremos listos para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos!

Rutina abdominal en 7 minutos

1. Crunch

 Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escapulas se aparten del suelo 

2. Crunch con giro

 Nuevamente debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. luego hacer el mismo movimiento pero en este caso haremos un pequeño giro hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

3. Abdominales bicicleta

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.

Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

4. Elevaciones de piernas al pecho

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas al pecho deberemos tumbarnos al suelo del mismo modo que si fuéramos a realizar un ejercicio de abdominales para entrenar el recto abdominal, como lo es el crunch. En esta posición, apoyaremos los brazos a los costados y estiraremos las piernas, pudiendo inicialmente dejarlas en reposo.

Posteriormente, el movimiento que deberemos hacer no es muy sencillo. Deberemos elevar las piernas del mismo modo que si hiciésemos una elevación de piernas completa, es decir que la planta de los pies llegue a estar en paralelo con el abdomen. Pero, en vez de volver a la posición de origen de nuevo, recogeremos las rodillas, llegando casi a tocar el vientre y luego las estiraremos para volver a la posición original.

Pero, no volveremos a apoyar los pies en el suelo, sino que tenemos que tratar de que el movimiento sea un fluir constante,deteniéndose solamente cuando hayamos finalizado todas las repeticiones prescritas en la rutina de ejercicios que estemos siguiendo.

5. Mountain climbers

En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia atrás, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.

6. Tijeras verticales

En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

7. Twist ruso

Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.

A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.

A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.